Din bäckenbotten är muskellagret längst ner i bäckenet som bär upp urinblåsan, tarmen och hos kvinnor även livmodern. Du tränar de musklerna precis som alla andra muskler: genom att medvetet spänna dem, slappna av och upprepa det regelbundet. Vad det ger skiljer sig från person till person, men många märker bättre kontroll och en mer medveten känsla under sex. Här nedan läser du vad bäckenbotten gör, hur du hittar rätt muskler, hur du bygger upp träningen i lugn takt och när det är bättre att ta hjälp.

Vad är bäckenbotten egentligen?

Tänk dig en hängmatta som är spänd mellan blygdbenet och svanskotan. Det är din bäckenbotten: ett lager av muskler och bindväv som sluter till bäckenets undersida. Genom den går öppningar för urinröret, anus och hos kvinnor slidan, och runt öppningarna sitter ringmuskler som du kan spänna medvetet.

Lagret gör tre saker samtidigt. Det bär organen ovanför, det håller slutmusklerna stängda tills du själv öppnar dem, och det rör sig i takt med andningen. Vid varje inandning sjunker bäckenbotten en liten bit, och vid varje utandning lyfts den igen. Det är också det som gör den lite knepig: det är en muskelgrupp du inte ser och som till största delen sköter sig själv, så du lägger sällan märke till den förrän något inte känns bra.

Vad ger träningen dig?

Den effekt som nämns oftast är kontroll. En starkare bäckenbotten sluter bättre, och det märker många till exempel när de nyser, hoppar eller springer. En annan effekt är blodcirkulationen: muskler som du använder aktivt får bättre blodtillförsel, och ett område med god cirkulation känns känsligare. Det är skälet till att bäckenbottenövningar ofta nämns i samma andetag som sex, och varför de också dyker upp i texten om hur en kvinnlig orgasm känns.

Viktigt att säga: träning är ingen behandling och inget löfte. Vissa besvär blir bättre av övningar, medan andra tvärtom kan förvärras, till exempel om musklerna redan är för spända. Har du ont, trängningar som känns konstiga eller läckage som påverkar vardagen, gå först till din vårdcentral. Du tränar för att få mer känsla och mer kontroll, inte för att lösa något som behöver vård.

Hur hittar du musklerna?

Det mest kända tipset är kisstestet: försök att stoppa strålen en kort stund när du kissar. Musklerna du använder då är din bäckenbotten. Använd det bara för att känna var de sitter och gör det inte till en övning, eftersom det inte är bra för urinblåsan att avbryta kissandet regelbundet.

Ett annat sätt fungerar bättre som fast metod. Lägg dig ner med böjda knän, lägg en hand på magen och föreställ dig att du suger in en kula, lite uppåt och framåt. Märker du att skinkorna kniper, att magen blir hård eller att andningen stannar upp, då hjälper andra muskler till för mycket. Andas som vanligt medan du spänner. Klarar du det liggande, prova sittande och sedan stående, eftersom du i vardagen behöver musklerna just när du står upp.

Så bygger du upp träningen i lugn takt

Börja smått och framför allt regelbundet. Spänn musklerna, håll i tre sekunder och slappna sedan av helt; att släppa är lika viktigt som att spänna. Tio repetitioner, två eller tre gånger om dagen, är en bra start. Känns det lätt efter några veckor, förläng spänningen till fem och senare till åtta sekunder.

  • Vila minst lika länge som du spänner: tre sekunder på, tre sekunder av.
  • Kombinera långa, lugna knip med en serie korta, snabba knip.
  • Koppla övningen till något du ändå gör, som att borsta tänderna eller vänta vid rödljuset.
  • Sluta om det gör ont eller känns molande efteråt; då gör du för många i rad.

Resultat tar tid. Räkna med sex till tolv veckor innan du märker en verklig skillnad, och fortsätt sedan, eftersom bäckenbotten tappar styrka lika lätt som den bygger upp den.

Träna med vikter: när tillför det något?

När övningarna utan hjälpmedel börjar gå lätt kan du lägga till motstånd. Det är precis vad bäckenbottentränare och knipkulor gör: musklerna måste hålla kvar något, och det gör övningen tyngre och samtidigt lättare att känna. Många tycker att det sistnämnda är den största vinsten, eftersom du nu får återkoppling på om du verkligen använder rätt muskler.

Börja med den lättaste vikten och den största storleken, eftersom större och lättare är enklare att hålla kvar än litet och tungt. Ha dem först i tio till femton minuter medan du går omkring i lugn takt, och öka först därefter. Använd alltid lite vattenbaserat glidmedel, ha aldrig kvar dem en hel dag eller natt, och rengör dem efter varje användning enligt hur du rengör sexleksaker ordentligt. Känns det tungt eller obehagligt, gå tillbaka till övningar utan vikt.

När ska du gå till en fysioterapeut för bäckenbotten?

Det finns ett tydligt läge där egen träning inte längre är rätt svar. Lyckas du fortfarande inte hitta musklerna efter några veckor, tränar du troget utan att något förändras, eller får du tvärtom mer besvär, då är det signalen. Även vid smärta under sex, sveda när du kissar eller en tung, tryckande känsla i underlivet ska du först vända dig till din vårdcentral.

En fysioterapeut med inriktning på bäckenbotten är specialiserad på just det här området och kan mäta det du själv inte kan känna. Ibland visar det sig att bäckenbotten inte är för svag utan tvärtom för spänd, och då är fortsatt knipande det sämsta du kan göra; att lära sig släppa blir uppgiften i stället. Efter en förlossning är en sådan kontroll klok oavsett, och om när det är dags läser du mer i när du kan ha sex igen efter förlossningen. På 1177 Vårdguiden ser du hur du får kontakt med rätt vård där du bor.

Vanliga frågor